Atme dich frei

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Emotion

Im Grunde kannst du jede Form einer tiefen, präsenten und bewussten Atmung verwenden, um deine physiologische Reaktion auf Stress zu verändern. Ich stell dir  hier die Methode vor, die auch als Box-Breathing (Box-Atmung, Kasten-Atmung, Vier-Quadrat-Atmung) bezeichnet wird.
Wenn du nur ein paar Minuten lang tief und richtig atmest, geschieht dies:
• Ein Ausatmen, das länger ist als das Einatmen (tiefes Atmen), bewirkt, dass der Vagusnerv, der vom Hals nach unten durch das Zwerchfell verläuft, eine Nachricht an dein Gehirn weiterleitet, um dein sympathisches Nervensystem herunterzufahren und dein parasympathisches Nervensystem aufzudrehen – jenen Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Entspannung, Frieden und Verdauung verantwortlich ist.
• Dies wirkt dem Nebennierenausstoss und dem Kampf- oder Fluchtverhalten entgegen.
• Dein Gehirn wird frei, um intelligente Entscheidungen auf der Grundlage einer entspannten Konzentration zu treffen, ein Zustand, der als Alphazustand bekannt ist. Die zugehörigen synchronen und kohärenten Gehirnaktivitäten können auf EEG-Scans als neuronale Schwingungen im Frequenzbereich von 5-12,5 Hz gesehen werden.
• Alphawellen, die durch ein tiefes Atemmuster verursacht werden, erzeugen eine positive Rückkopplungsschleife, die die Harmonie zwischen Geist und Körper wiederherstellt.
• Dieser Gehirnwellen-Zustand ist auch ein Indikator für die „Aha“- oder „Heureka“-Momente, die bei überzeugenden Erkenntnissen, neuen Idee oder bei irrsinniger Kreativität auftreten. Sie ermöglichen es dir, buchstäblich etwas aus dem Nichts zu erschaffen. Und wann musst du das am häufigsten tun? Wenn du mit einer herausfordernden oder stressigen Situation konfrontiert bist!

So machst du es
Du kannst mit einer 4-Quadrat-Atmung beginnen und später zu einem grösseren Verhältnis von Einatmen und Ausatmen übergehen.
Bei der 4-Quadrat-Atmung zählst du bei Einatmen bis vier und nimmst dazu dein Zwerchfell zu Hilfe. Dann atmest du aus, langsam auf vier zählend.
Vergewissere dich, dass du deine Lungen vollständig ausdehnst und sie so gut wie möglich füllst. Wenn deine Schultern sich zu deinen Ohren hochziehen, machst du wahrscheinlich eine „Stressatmung“, der dich nur weiter in der Kampf- oder Fluchtphase hält. Es sind diese flachen Atemzüge, die wir normalerweise machen, wenn wir aufgeregt oder depressiv sind.
Es sollte sich auch dein Magen ausdehnen, nicht nur deine Lunge. Dies liegt daran, dass sich dein Zwerchfell nach unten in deinen Bauch bewegt, damit sich deine Lunge besser ausdehnen kann.
Sobald du diese Art Atmung beherrscht, kannst du das Verhältnis ändern. Du beginnst dann mit einem 4:8 Einatmen-Ausatmen-Verhältnis und bewegst sich weiter zu 8:16, 10:20, 22:44 oder sogar 30:80 usw.
Du musst aber nicht fortgeschritten in dieser Methode sein, um die Vorteile der tiefen Atmung zu nutzen. Wichtig ist, einfach genug Bewusstsein zu haben, um die Kontrolle über deinen Atem zu übernehmen, besonders wenn das nächste Mal eine stressige Situation entsteht – und du wirst dich sofort weniger ängstlich und dafür ruhiger fühlen.
So einfach ist das. Du kannst dich in drei Minuten oder weniger in deinen Frieden atmen.